Pernas fortes e resistentes com estes 9 exercícios

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Não há dúvida de que nossas pernas são muito importantes para nós: se não forem fortes o suficiente para nos transportar de um lugar para outro, será muito difícil realizarmos nossas tarefas diárias. Portanto, a questão é como podemos garantir que eles continuem funcionando corretamente e que os músculos das pernas funcionem adequadamente nos próximos anos.

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A solução, é claro, é o exercício contínuo, que requer um movimento separado de cada perna, de modo que cada um suporte o peso do corpo por momentos curtos, mas cansativos, e assim os músculos se tornarão mais fortes.

Veja também: Treino de Perna para Homens

Os exercícios a seguir listados abaixo podem ajudá-lo a desenvolver e fortalecer os músculos das pernas e também são muito eficazes na modelagem e escultura da parte inferior do corpo em geral.

Exercícios para ter Pernas Fortes e Resistentes

1- joelhos altos

Esse exercício simples, porém eficaz, geralmente é realizado por atletas e corredores para melhorar a agilidade, força explosiva e flexibilidade da parte superior do corpo. No entanto, não é nada complicado e, graças à energia que você exerce ao fazer isso, você pode aumentar sua frequência cardíaca e fortalecer a flexibilidade geral do seu corpo.

 

  1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Levante as mãos acima da cabeça e mantenha o braço próximo aos ouvidos.
  2. Tensione os músculos do núcleo e use os músculos abdominais para dobrar, depois abaixe um joelho de cada vez.
  3. Traga os joelhos até a coxa, de modo que a panturrilha fique perpendicular ao chão e tente não se inclinar para trás quando fizer isso.
  4. Fique no chão com o pé e troque as pernas o mais rápido possível.
  5. Repita o exercício 2-3 vezes, com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.

2- Urso rastejando

O exercício a seguir permitirá trabalhar simultaneamente as partes superior e inferior do corpo, fortalecendo ambas. Além dessa vantagem, o rastreamento de ursos fornece importantes benefícios neurológicos, ajudando a unir os dois lados do cérebro para permitir a coordenação entre as pernas e as mãos.

 

  1. Comece o exercício de quatro, a cabeça abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris, dobrados em um ângulo de 90 graus.
  2. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos cerca de 5 cm acima do solo.
  3. Empurre o corpo para cima com as mãos e mantenha os ombros afastados das orelhas.
  4. Mantenha o abdômen tenso e mova o braço direito e a perna direita para a direita; dê cerca de 5 passos como este. Faça o mesmo com a perna esquerda e o braço esquerdo, mas desta vez, mova-se para o lado esquerdo.
  5. Repita o exercício 2-3 vezes, com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.

3- Arma de agachamento

O agachamento com pistola é um ótimo exercício com vários benefícios: pode ajudar a reduzir o desequilíbrio entre os dois lados do corpo, ajudar a construir pernas fortes e sólidas sem precisar ir à academia e combina treinamento de força, equilíbrio e movimento , tudo em um exercício. Tudo o que você precisa para este exercício é uma cadeira que o ajudará no início deste exercício.

 

  1. Comece o exercício na frente de uma cadeira com as costas para a frente e as pernas na largura dos quadris.
  2. Mova seu peso para a perna direita e estique o pé esquerdo para a frente.
  3. Tensione os músculos do núcleo, levante o peito e deslize os quadris para trás e para baixo em direção à cadeira.
  4. Toque na cadeira com as nádegas e pressione o calcanhar direito para retornar à posição de pé.
  5. Repita o exercício novamente, só que desta vez levante a perna direita, colocando seu peso na perna esquerda.
  6. Repita o exercício aproximadamente 2 a 3 vezes enquanto muda as pernas e com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.

4- Batendo no ombro

Este é um exercício que permite que você se concentre nos braços e no peito enquanto trabalha nos músculos do núcleo, além de fortalecer sua postura e equilíbrio. Este é um ótimo exercício, porque, por um lado, não é muito intenso, mas, por outro lado, combina elementos essenciais do treinamento em equilíbrio.

 

  1. Comece na posição de flexão inicial, com os pulsos abaixo dos ombros, as palmas das mãos estendidas sobre um tapete ou no chão e as pernas ligeiramente afastadas na largura dos quadris.
  2. Levante a mão esquerda do chão, bata levemente com a mão direita e coloque-a novamente no chão ou no colchão. Resista à vontade de deixar seus quadris girarem ou afundarem, mantenha-os no chão.
  3. Agora toque seu ombro esquerdo com a mão direita e continue mudando de mãos cerca de 2-3 vezes, com 5 segundos entre cada repetição.

5- Estocada lateral

A estocada lateral é um excelente exercício, pois trabalha os músculos laterais da cintura. Geralmente, não os apreciamos o suficiente e precisamos exercitar mais. Além disso, mover o corpo para os dois lados ajuda a calcular nossos quadríceps.

 

  1. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas na largura dos quadris.
  2. Dê um grande passo para o lado direito com o pé direito, colocando o peso nas coxas e devolvendo as nádegas.
  3. Dobre o joelho direito e deixe a perna esquerda reta. Incline todo o seu peso para a direita, enquanto continua dobrando o joelho e mantendo o peito na posição vertical.
  4. Empurre a perna direita para cima e para trás para a posição inicial. Repita o exercício 2-3 vezes mais, alternando as pernas e levando aproximadamente 5 segundos entre as pernas.

6- Ponte

Este é um exercício clássico e básico, especialmente bom para modelar a pelve e as nádegas. Ao fazer este exercício, toda a parte de trás do seu corpo é ativada, especialmente as nádegas e os ligamentos do joelho. É um exercício simples que você pode fazer em qualquer lugar.

 

  1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e as pernas um pouco mais largas que a cintura.
  2. Pressione o chão com os calcanhares para elevar a cintura um pouco acima do solo. Aperte os músculos das nádegas e mantenha os músculos do núcleo firmes enquanto a parte inferior do corpo fica no ar.
  3. Abaixe lentamente o corpo para trás, criando resistência ao movimento. Repita o exercício 2-3 vezes com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.

7- Agachamento

O agachamento tem muitos benefícios para o seu corpo: eles fortalecem o metabolismo, aumentam a freqüência cardíaca, ajudam a perder peso e treinam os músculos do núcleo. Acima de tudo, é claro, eles ativam a parte inferior do corpo e os músculos dos seus músculos inferiores.

 

  1. Comece de pé, depois dobre o corpo e coloque as mãos no chão.
  2. Pule para trás em uma posição flexionada, com os ombros acima dos pulsos e os músculos do núcleo tensos para dentro.
  3. Pule para a posição dobrada e pare novamente. Repita o exercício 2-3 vezes, com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.

8- Quebra de linha

Não é necessário explicar os benefícios do salto em linha, o importante é que, embora seja um exercício muito simples, ele pode aumentar a agilidade do corpo e das pernas e resolver a maioria dos músculos da parte inferior do corpo. Para este exercício de salto, não há necessidade de uma corda ou cadeira, mas tudo o que você precisa é de sua imaginação e corpo.

 

  1. Imagine uma fila no meio da sala em que você está.
  2. Coloque as pernas juntas e comece a pular de um lado para o outro, o mais rápido possível, na linha imaginária que você desenhou.
  3. Pouse suavemente em seus pés a cada salto e continue o exercício aproximadamente 2-3 vezes, com um intervalo de 5 segundos entre as repetições.

Agachamento

Esse exercício de agachamento não apenas desafia sua postura e equilíbrio e a melhora, o que certamente fortalece os músculos do núcleo, mas também serve como um excelente exercício para o treinamento vigoroso das pernas, envolvendo o quadríceps, os músculos da panturrilha, isquiotibiais e nádegas. Para o exercício, você precisará de uma cadeira que o ajude a manter sua postura.

  1. Comece o exercício em pé cerca de 70 centímetros na frente da cadeira, de costas para ela.
  2. Incline o pé esquerdo para trás e coloque os dedos em cima da cadeira.
  3. Com as costas retas e os músculos do núcleo puxados para dentro, dobre o joelho direito e abaixe o corpo até a coxa direita ficar perpendicular ao chão e a perna direita criar uma linha vertical com as costas.
  4. Pressione o calcanhar direito, contraia os músculos das nádegas e retorne à posição inicial do exercício. Repita o exercício 2 a 3 vezes mais enquanto muda as pernas com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.

 

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