Hipertrofia de novato: o que você tem que fazer na academia se quiser músculos maiores

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Se você propôs ganhar massa muscular este ano, aqui estão algumas dicas para você aprender a estruturar seu treinamento e alcançar seu objetivo.

Ao estruturar um treinamento, temos diversas variáveis, como dias de treinamento, exercícios, número de séries, repetições , peso e descanso, entre outras. A seguir , veremos um por um, que é a melhor maneira de configurar cada um deles para alcançar nosso objetivo de ganhar massa muscular.

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Outro ponto fundamental, quando se trata de alcançar nosso objetivo, é a dieta sobre a qual falaremos no final, em termos gerais, mas para o bem ou para o mal, se você não comer bem, não poderá aumentar a massa muscular, portanto, atencioso.

Quantos dias devemos treinar para ganhar músculos?

A chave que definirá quantas vezes por semana precisamos treinar é encontrada na frequência do treinamento . Esse é o número de vezes que treinamos cada grupo muscular por semana e é demonstrado tanto em estudos com o mesmo volume de treinamento quanto em estudos com volume diferente que uma frequência dois é muito maior . Eu tenho até, em muitos deles, apontado que uma frequência três trará resultados mais ótimos.

Portanto, com base no fato de que precisamos treinar pelo menos duas vezes por semana, cada grupo muscular deve ir à academia entre quatro e seis vezes por semana, pelo menos, dependendo do tipo de rotina que escolhemos .

Se fizermos uma rotina do tipo tronco-perna , podemos atingir essa frequência com apenas quatro exercícios por semana, enquanto se escolhermos uma rotina de peso dividido ou tração, pernas e pernas , teremos que ir até seis dias.

Aqui devemos ser, dependendo do nosso tempo e disponibilidade, quem decide o que é melhor para o nosso caso. Qualquer um dos exercícios que você escolher pode dar bons resultados; portanto, escolha aquele que mais o motiva e que você acha que pode manter por mais tempo .

Quantas séries, repetições e descanso você deve fazer?

 

Um ponto importante em cada treinamento é o número de séries, repetições e descanso entre os exercícios. Em um treinamento em hipertrofia, o número de séries é geralmente de três ou quatro séries por exercício e pode chegar a cinco em exercícios básicos, como agachamentos , levantamento terra , remo , supino ou imprensa militar , por exemplo.

O número de repetições deve variar entre oito e doze para cada série e pode cair para seis, por exemplo, em algumas básicas, como mencionado acima. O peso deve, portanto, ser tal que nos permita cumprir o número indicado, mas sem exceder . Se somos capazes de fazer 14 ou 15 repetições com o peso que estamos usando, isso significa que está baixo e precisamos aumentá-lo. Se, por outro lado, não atingirmos 8 repetições, devemos reduzi-las.

Finalmente, o resto deve durar cerca de 90 segundos, embora eu não queira que você fique louco medindo ou algo assim. É um minuto e meio em que precisamos nos recuperar um pouco para enfrentar a próxima série sem deixar os músculos relaxarem completamente.

Outros pontos a serem lembrados para ganhar massa muscular

 

Além das séries, repetições e peso, existem duas variáveis ​​que considero importantes e gostaria de mencionar antes de continuar.

  • Falha no trem:quando nosso objetivo é ganhar massa muscular, devemos evitar atingir a falha muscular dia após dia. Ocasionalmente, pode ser útil exigir um pouco mais e ver onde está o limite, mas se você chegar todos os dias sistematicamente , acabará se esgotando e ficando exatamente o oposto.
  • Amplitude de movimento:a amplitude de movimento em cada exercício deve estar sempre completa. Por mais que falemos de hipertrofia e que não haja uma pessoa que julgue se fazemos bem o movimento ou não devemos trabalhar toda a gama para trabalhar todo o músculo. Se você deixar porções sem trabalhar a longo prazo, pagará com desequilíbrios.
  • Ordem dos exercícios:geralmente devemos começar pelos exercícios maiores e mais multiarticulares . Também devemos priorizar os exercícios nos quais queremos melhorar em maior medida e deixar para o final os exercícios secundários ou menos importantes.

Como você deve comer se quiser ganhar massa muscular?

 

Como mencionei no início deste artigo, a dieta é um ponto fundamental quando se trata de ganhar massa muscular. Em geral, para ganhar massa muscular, você deve comer mais cores do que queima no final do dia .

Para fazer isso, o primeiro passo é calcular seu gasto calórico e, depois de saber quantas calorias você queima no final do dia, você deve comer de 15 a 20% a mais para atingir seu objetivo de ganhar massa muscular. Nesse caso, ao contrário do que parece, não precisamos de uma quantidade muito alta de proteína e com 1,3 ou 1,5 gramas por quilo de massa corporal será suficiente.

O restante das calorias deve provir principalmente de fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, legumes, legumes ou arroz e, em menor grau , de alimentos processados .

 

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