5 Exercícios de perna para fazer em sua Casa

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As pernas são uma parte essencial de qualquer tipo de atividade física. Manter as pernas em forma está disponível para todos. É tudo uma questão de realizar alguns exercícios simples focados nos diferentes grupos musculares que fazem parte da parte inferior do corpo, sem sair de casa ou usar qualquer dispositivo.

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Confira também: O Melhor Treino de Perna para Homens.

5 Exercícios para as pernas em casa

1- Agachamento

Fique em pé com as pernas afastadas, colocando cada pé em paralelo com os ombros.Olhando para a frente, flexione as pernas, abaixando as nádegas na direção do chão, mantendo as solas dos pés sem levantar. Ao descer, as costas devem estar retas e os joelhos e quadris dobrados.Se o movimento for bem executado, os joelhos não devem se projetar além dos dedos dos pés e a flexão dos joelhos não deve determinar um ângulo inferior a 90 graus entre as coxas e as pernas.

Você pode congelar a posição por cerca de 20 segundos.A partir dessa mesma posição, suba lentamente para descer novamente.O peso deve cair nos calcanhares e não na ponta do pé.

Você saberá que realizou o exercício de agachamento corretamente se notar a força nas nádegas e no quadríceps das coxas.

2- Passos alternativos

A posição inicial é agachada e com as mãos posicionadas no quadril.Avance uma perna e a outra, alternadamente.Lembre-se de que a perna levantada não deve exceder um ângulo de 90 graus.

É um exercício perfeito para tonificar as pernas e as coxas, se você for constante.Recomendados são dois conjuntos de catorze repetições.O alongamento da perna pode ser alternado com a contração da perna, mantendo a coxa paralela ao tronco.

3- Burpees

É um movimento no qual um grande número de músculos participa, como as nádegas e o quadríceps.O exercício consiste basicamente em agachar-se, com as mãos apoiadas no chão e, a partir dessa posição, esticar as pernas para trás e retornar à posição inicial.Depois de esticar as pernas, devemos terminar o movimento com um salto vertical.

4- Ponte

Deite-se de costas com as pernas dobradas.Em seguida, levante o quadril e fique parado por 20 segundos.Repita o exercício 3 vezes.

Principalmente, este exercício trabalha o bíceps femoral e as nádegas.

5- Gêmeos

Fique na ponta dos pés e permaneça estático por 20 segundos.Descanse por um minuto e repita o exercício 3 vezes.

Você também pode fazer séries esticando e contraindo os gêmeos.Para fazer isso, fique com os dedos dos pés em um degrau, fique na ponta dos pés e abaixe lentamente até que o calcanhar esteja abaixo da linha do degrau.Dessa maneira, o movimento e a contração do gêmeo serão mais amplos.

 

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